Cách tăng sức bền khi luyện tập chạy bộ

Dưới đây là cách để chạy trong thời gian dài mà không cần dừng lại và nghỉ ngơi.

Nạp đủ carbohydrate

Khi bắt đầu hoạt động mất sức như chạy, cơ thể chuyển đổi glycogen thành glucose để sử dụng làm nhiên liệu. Người có quá ít glycogen trong cơ thể dễ kiệt sức nhanh chóng. Người ăn thực phẩm gây viêm hoặc không cung cấp năng lượng đúng cách còn mệt mỏi và gặp khó khăn khi chạy. Vì thế, nên ăn uống thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cung cấp carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh ít nhất hai đến ba giờ trước khi chạy.

Uống đủ nước

Theo nghiên cứu năm 2015 của Viện Sức khỏe và Thể thao Bond (Australia), mất nước làm giảm đáng kể hiệu suất thể chất. Các vận động viên cần cung cấp đủ nước để tránh chuột rút và giảm mệt mỏi bằng đồ uống chứa carbohydrate, chất điện giải trong và sau khi tập luyện.

Thở bằng bụng

Hít thở sâu bằng bụng (thở bằng cơ hoành) là cách sử dụng toàn bộ khả năng của phổi để dự trữ oxy và giữ nó ở đó lâu hơn. Do đó, cách thở này có thể làm chậm hơi thở, nhịp tim, ngăn xóc hông và giữ nhịp chạy lâu hơn.

Cơ hoành là cơ hình vòm, ngăn cách giữa lồng ngực và ổ bụng. Cách thở đúng là bụng phồng lên khi hít vào, hạ xuống lúc thở ra nhưng ngực và vai không cử động. Người chưa quen có thể tập luyện ở tư thế nằm ngửa, đặt một tay lên bụng, một tay lên ngực. Sau đó hít sâu đến khi bụng căng phồng lên và thở ra.

Ăn đủ carbohydrate, cung cấp nước cho cơ thể, khởi động và hít thở sâu là cách để tăng sức bền khi chạy bộ.

Khởi động trước khi chạy

Thực hiện một số bài tập giãn cơ nhẹ đi bộ, nâng đầu gối cao và tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp 5-15 phút trước khi chạy có thể làm nóng cơ bắp, tăng sức bền, giảm nguy cơ đau nhức hoặc chấn thương cơ.

Rút ngắn bước chạy

Sải chân dài có thể gây thêm căng thẳng cho đôi chân. Trong khi sải chân ngắn hơn với số bước chạy liên tục có thể giúp chân hấp thụ tác động tốt và chạy được lâu hơn. Khi cảm thấy mỏi chân, hãy chậm lại, nâng cao chân để tăng cường lưu thông và tiếp đất nhẹ nhàng.

Người luyện tập chạy bộ cũng cần lưu ý giữ thân thẳng, không vung tay quá mạnh; tránh cúi người, khom lưng hoặc uốn cong thắt lưng khi chạy vì dễ giảm dung tích phổi khi tăng nhịp thở.