Cách tập thể dục ngoài trời hiệu quả

Thể dục ngoài trời là lựa chọn của nhiều người để tận dụng không gian thoáng và không khí trong lành. Tuy nhiên để hoạt động này hiệu quả, phòng tránh chấn thương cần lưu ý những điều dưới đây.

Thời gian, địa điểm tập luyện

Nhìn chung việc tập luyện vào khung giờ nào cũng đều tốt cho cơ thể, bởi quan trọng nhất là chúng ta có thể dục và thu xếp được thời gian phù hợp.

Tuy nhiên, 2 khung giờ lý tưởng hơn cả là buổi sáng khi vừa ngủ dậy (5 - 7 giờ) và tối (16 giờ 30 - 18 giờ). Không nên tập quá sớm khi trời còn quá lạnh hoặc ban đêm trước khi đi ngủ, vì công dụng làm hưng phấn của hoạt động tập luyện sẽ khiến cho bạn khó ngủ hơn.

Vào mùa hè không nên tập luyện vào thời điểm 12 giờ - 3 giờ chiều bởi đây là lúc thời tiết nắng nóng cao điểm, dễ gây say nắng.

Đối với những người bình thường thì 30 - 40 phút tập luyện mỗi ngày là đủ để bạn có một nền tảng thể lực tốt. Tùy theo nhu cầu cụ thể mà bạn có thể điều chỉnh, ví dụ chọn chạy bền với khoảng thời gian hơn 1 giờ, chạy với cường độ cao…

Luyện tập thể dục ngoài trời đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Hiện nay, tại nhiều địa điểm trong cả nước được lắp đặt các khu chức năng chuyên về máy tập thể thao ngoài trời. Các khu này có thể tập trung hàng chục máy, bao gồm cả máy tập cardio (máy chạy bộ, máy đi bộ trên không, xe đạp tập…) và các dụng cụ tập thể hình (xà đơn, máy tập squats, máy tập đạp đùi, máy tập ngực…), thiết bị vận động cho trẻ em. Các bạn có thể ra công viên, xuống sân chung cư để sử dụng các thiết bị này giúp tập hiệu quả hơn.

Trang phục tập luyện

Trang phục thể thao ngoài trời cần gọn gàng, thấm hút mồ hôi tốt, nhanh khô thoáng. Các yếu tố về màu sắc, thời trang thì tùy theo gu thẩm mĩ của mỗi người. Vào màu đông, ngoài lớp áo mặc trong tương tự như mùa hè thì bạn cần thêm áo len ở giữa và áo gió mặc ngoài. Khi thấy nóng có thể cởi bớt ra và mặc vào sau buổi tập.

Giày thể thao cũng tùy theo môn chạy bộ, câu lông, đá bóng… Các bạn nên chọn giày chính hãng để đảm bảo khô thoáng, bảo vệ đôi chân tốt hơn, không bị bốc mùi. 

Một số phụ kiện khác bao gồm khăn để lau mồ hôi, kính râm vào mùa hè, mũ đội đầu vào mùa đông, áo phản quang hoặc đèn pin nếu bạn thường chạy vào buổi tối. Bạn nữ nên sử dụng áo ngực thể thao chuyên dụng để nâng đỡ đôi gò bồng đào trong quá trình tập luyện.

Có thể mang túi đeo hông hoặc ba lô nhẹ để đựng các vật dụng cá nhân như mũ, găng tay, áo khoác và bình nước.

Bảo vệ khỏi ánh nắng mặt trời

Có thể chọn kem chống nắng thể thao hoặc chống nước để đảm bảo khả năng duy trì mức độ bảo vệ tốt nhất. Ngoài ra, cần tăng cường bảo vệ làn da bằng cách mặc quần áo chống nắng có chỉ số chống tia cực tím, đeo kính râm có khả năng chống tia UV 100%.

Tránh tập thể dục ngoài trời khi ánh nắng mặt trời mạnh nhất (thường là từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều).

Khởi động kỹ càng 

Khởi động là khâu bắt buộc cho dù bạn tham gia môn thể thao nào, hình thức luyện tập là gì. Nó giúp cơ thể được làm nóng, quen dần với vận động ở cường độ cao, phòng ngừa chấn thương.

Bạn có thể thực hiện khởi động với các động tác tay không, thực hiện xoay khớp từ trên xuống dưới, từ trong ra ngoài.

Theo dõi thời tiết

Một nhược điểm của việc tập thể dục ngoài trời là phải phụ thuộc vào điều kiện thời tiết. Không phải ngày nào cũng lý tưởng cho tất cả các môn thể thao.

Do đó, hãy điều chỉnh bài tập và đồ tập cho phù hợp với thời tiết. Nếu trời quá lạnh, quá nóng hoặc mưa, nên tập trong nhà để tránh nguy cơ bị tê cóng, say nắng, kiệt sức vì nóng, trơn trượt, các vấn đề về hô hấp do chất lượng không khí kém…

Nên tập thể dục theo nhóm

Tập thể dục ngoài trời là một cách tuyệt vời để gặp gỡ những người có cùng mục tiêu tập luyện vì sức khỏe và xây dựng các mối quan hệ mới. Việc tập theo nhóm cũng là động lực giúp người tập kiên trì với các mục tiêu của mình.

Giữ đủ nước

Uống nhiều nước để tránh mất nước, gây ra tình trạng choáng váng, đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt, nhịp tim nhanh và chuột rút cơ.

Nếu tập thể dục dưới 60 phút, hãy cố gắng uống 200 - 300ml nước sau mỗi 15 phút. Đối với các bài tập kéo dài hơn 60 phút, có thể uống đồ uống thể thao có chứa carbohydrate và chất điện giải...